Wachst du oft morgens auf und fühlst dich so gerädert, dass du dich fragst, ob du überhaupt geschlafen hast? Oder bist du nachts ständig wach und kannst nur schlecht wieder einschlafen? Und das, obwohl du eigentlich ein recht entspanntes Leben hast, ohne Gedankenkarussell oder ähnliches was dich vom Schlafen abhalten könnte?
Dann besteht eine gute Chance, dass dir meine 7 Tipps für eine gesunde Schlafhygiene weiterhelfen. 🙂
Gesunde Schlafhygiene für die gesündeste Version von dir
Gerade im Moment frage ich mich abends oft, wie es nur sein kann, dass der Tag so schnell rum ist. Manchmal wünsche ich mir tatsächlich, dass mein Tag mindestens 8 Stunden mehr hat. Wenn man nachts nur nicht immer schlafen „müsste“. 😉
Natürlich bin ich auch irgendwann müde, und tatsächlich liebe ich es zu schlafen.
Auch wenn ich mir manchmal wünsche, noch bis abends spät tausend Sachen erledigen zu können, weiß ich mittlerweile, wie wichtig eine gesunde Schlafhygiene ist. Nur so kann ich so fit und gesund bleiben, wie ich es heute bin. Und das ist sicher auch dein Ziel, oder?
Dein Körper ist wertvoll
Wenn du mir schon eine Weile folgst, hast du bestimmt schon mitbekommen, dass ich oft von deinem „wertvollen Körper“ spreche bzw. schreibe. Das ist nicht nur eine Floskel oder ein Wortlaut, der Aufmerksamkeit erregen soll. Ich fühle es tatsächlich so und bin meinem Körper sehr dankbar für all das, was er jeden Tag für mich leistet. Das ist es, was mich antreibt, so vielen Menschen wie möglich dabei zu helfen, so schadstoffarm zu leben wie es in unserer toxischen Welt möglich ist. Denn das hat meiner Meinung nach jeder Körper verdient. Immerhin ist sein Bestreben, alles dafür zu tun, dass unser Stoffwechsel, unser Immunsystem, unser Hormonhaushalt, unser Entgiftungssystem und vieles mehr, so perfekt wie möglich laufen, damit wir gesund bleiben.
Im Schlaf passieren die tollsten Dinge
Während du schläfst erledigt dein Körper viele lebenswichtige Aufgaben: Das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages, das Herz-Kreislaufsystem kann sich erholen, Zellen werden erneuert und das allerwichtigste, der Körper sortiert Gifte aus, vor allem auch aus dem Gehirn.
Die Qualität deines Schlafes hat also einen enormen Einfluss darauf, ob du frisch und voller Kraft und Tatendrang aufwachst und dich gesund und fit fühlst, oder ob du morgens das Bett am liebsten gar nicht erst verlassen würdest.
Was versteht man unter Schlafhygiene
Eigentlich umfasst der Begriff „Schlafhygiene“ hauptsächlich die Bedingungen, die in deinem Schlafzimmer idealerweise einen erholsamen Schlaf ermöglichen.
In diesem Artikel werde ich das ganze allerdings noch etwas ausweiten. Meine Tipps beinhalten auch hilfreiche Routinen und Verhaltensweisen, die auch außerhalb deines Schlafzimmers dazu beitragen, dass dein wertvoller Körper sich nachts so erholen kann, wie er es verdient hat.
7 Tipps für eine gesunde Schlafhygiene
1. Plane deine Schlafenszeit regelmäßig und rechtzeitig
Wenn du abends das erste Mal gähnst, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass dein Körper eine ordentliche Menge vom Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Idealerweise solltest du dann direkt schlafen gehen. Wenn du dieses Zeitfenster übergehst, dauert es erst wieder bis zu einer Stunde, bis der nächste Schwung Melatonin dich müde genug macht, um schnell einschlafen zu können. Das heißt jetzt natürlich nicht, dass, wenn du um 20h gähnst, immer bereits schlafen gehen sollst. Es bedeutet vielmehr, dir diese Funktion deines Biorhythmus bewusst zu machen und die Zeit, wann du ins Bett gehst, rechtzeitig zu planen.
Ich z.B. gehe meistens um 22h schlafen und bin spätestens 1 Stunde vorher „bettfertig“ mit Zähneputzen, Nachtwäsche anziehen, Schlafzimmer lüften usw.
So kann ich, wenn ich bereits um 21:30h anfange zu gähnen, direkt ins Bettchen hüpfen.
Wenn du diese Regel zur Routine machst, wirst du schnell merken, dass du schnell und tief einschläfst.
Zwischen 22h und 2h schüttet dein Körper am meisten Melatonin aus. Idealerweise ist es daher, spätestens um 22h schlafen zu gehen, um so viel wie möglich davon zu profitieren.
Außerdem unterstützt es deinen Körper zur Ruhe zu kommen, wenn du immer ungefähr zur selben Zeit schlafen gehst und aufstehst.
2. Esse zuletzt 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen
Je kurzfristiger du vor dem Schlafengehen noch etwas isst, desto weniger Zeit hat dein Körper, diese Kalorien in Energie umzuwandeln. Alles, was er nicht mehr verbrennen kann, lagert er als Fett ein. Das ist auf Dauer nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Bekämpfung von freien Radikalen. Für das Umwandeln von überschüssigen Kalorien in Fett benötigt dein Körper nämlich große Mengen eines
Co-Enzyms (NADPH), das unter anderem die Funktion hat, Antioxidantien wiederaufzuladen und damit zu reaktivieren.
Je mehr Zeit dein Körper also hat, um die Nahrung vor dem Schlafen gehen ordentlich zu verdauen, desto besser kann er freie Radikale neutralisieren. Und davon begegnen ihm in unserer toxischen Welt in Form von Elektrosmog, Schadstoffen und Stressfaktoren eh schon viel zu viele.
Auch Melatonin ist ein Antioxidans. 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen, kann also indirekt auch dazu beitragen, einen gesunden Melatoninspiegel aufrechtzuerhalten.
In diesem Artikel von mir kannst du mehr über diesen tollen Effekt von intermittierendem Fasten lesen.
3. Gönne dir 1 Stunde vor dem Schlafengehen positive und entspannende Dinge
Wenn du im Bett liegst, möchtest du sicher nicht über negative oder Angst machende Dinge, die du grad in den Nachrichten gehört hast grübeln, oder Bilder vom Massenmörder aus einem Thriller im Kopf haben, oder?
Über Nacht verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages. Das kann dir sogar dabei helfen, Entscheidungen besser zu treffen. Die letzten Eindrücke des Tages sollten also so positiv sein, wie möglich. Du könntest z.B. eine halbe Stunde Yin Yoga machen, eine kurze Meditation oder, wenn du bereits im Bett liegst, in Gedanken alles aufzählen, wofür du an diesem Tag dankbar bist.
4. Vermeide 3 Stunden vor dem Schlafen gehen blaues Licht
Dieses Thema ist schon so bekannt, dass die meisten Smartphones mittlerweile sogar einen eingebauten Blaulichtfilter haben. Das Smartphone spät abends noch ausgiebig zu nutzen, ist jedoch eh keine gute Idee.
Durch die Mikrowellenstrahlung wird der Körper immens geschwächt, was nicht nur abends ein Problem ist. In diesem Artikel kannst du mehr darüber lesen, warum du dein Smartphone generell so wenig wie möglich nutzen solltest, wenn du die gesündeste Version von dir werden möchtest.
Das blaue Licht das unsere zahlreichen Bildschirme, aber auch einige LED Lampen ausstrahlen, unterdrückt unsere Melatonin Produktion. Es bringt somit den Schlaf-Wach Rhythmus durcheinander und hält uns zu später Stunde wacher als uns guttut. Evolutionär bedingt ist unser Auge maximal rötliches Licht gewöhnt, das das Feuer vor unserer Höhle ausgestrahlt hat. 😉
Unser digitales Leben lässt es heute nicht immer zu, dass wir wirklich konsequent einige Stunden vor dem Schlafen gehen, auf jegliche Bildschirme verzichten. Wenn du also doch nochmal kurz an den Rechner gehst oder abends einfach mal einen Feel-Good-Movie schauen möchtest, empfehle ich dir eine Blaulichtfilter-Brille. Bei mir liegt so ein Ding sowohl im Wohnzimmer, als auch im Büro (mit unterschiedlichen Filterstärken). So kann ich sie sofort aufsetzen, wenn ich ausnahmsweise nach 20h doch nochmal an einem Webinar teilnehmen möchte oder mit einer Freundin über FaceTime (am Laptop mit LAN Kabel versteht sich ;-)) telefoniere.
Auch Brillen mit Sehstärke kann man sich mittlerweile mit Blaulichtfilter anfertigen lassen.
5. Richte dein Schlafzimmer elektrosmogarm ein
In ein Schlafzimmer, das eine optimale Schlafhygiene bietet, gehört ein Bett, Nachttische und vielleicht noch ein Kleiderschrank.
Weder ein Fernseher, noch ein Laptop, Tablet oder Smartphone haben etwas im Schlafzimmer zu suchen. Jedenfalls nicht, wenn du tief und erholsam schlafen und frisch, glücklich und voller Tatendrang aufwachen möchtest.
Viele Menschen lassen, einfach, weil sie sich sicherer fühlen, ihr Handy im Flugmodus im Schlafzimmer liegen. Das ist vollkommen verständlich. Wenn es dir auch so geht, leg es am besten nicht direkt neben dich und schalte alle Alarme und Funksignale (auch Bluetooth und WLAN) aus, damit du nachts nicht durch das Licht oder Strahlung gestört wirst.
Wenn du dein Smartphone gerne (im Flugmodus) im Schlafzimmer hast, dann lade es nicht direkt auf dem Nachttisch neben dir auf. Der Elektrosmog, der durch ein Ladekabel entsteht, ist enorm.
Generell empfehle ich dir für einen tiefen erholsamen Schlaf, jeglichen Elektrosmog an deinem Kopfende zu vermeiden. Dazu gehören auch Nachttischlampe und Wecker.
Um den Stress durch solche Quellen zu reduzieren, kannst du entweder das Kabel deiner Nachttischlampe aus der Steckdose ziehen bevor du schlafen willst, oder eine Akku-Lampe nutzen. Ich habe eine aufladbare Lampe von Fatboy.
Als Wecker nutze am besten einen analogen batteriebetriebenen Wecker ohne Funk.
Und natürlich sollte dein WLAN nachts auf jeden Fall ausgeschaltet sein.
Um auch Stress durch Elektrosmog von angrenzenden Räumen oder Wohnungen so gering wie möglich zu halten, rücke dein Bett ca. 10 cm von der Wand ab.
Wenn es organisatorisch bei dir möglich ist, kannst du auch nachts die Sicherung im Schlafzimmer rausmachen. So bist du auch vor Elektrosmog durch sämtliche Leitungen und Steckdosen geschützt.
6. Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein
Unsere Vorfahren haben irgendwann das Feuer vor ihrer Höhle ausgemacht und dann war’s dunkel. Also wirklich stockdunkel, wie im Allerwertesten von einem Bären. 😉
Das kann man sich heute nur noch schwerlich vorstellen. Hier eine Straßenlaterne, da ein vorbeifahrendes Auto oder ein blinkendes Handy.
Für eine gesunde Schlafhygiene ist es also heutzutage wichtig dem Körper deutlich zu signalisieren, dass Schlafenszeit ist. Für eine ausreichende Melatonin Produktion ist es daher neben dem Meiden von blauem Licht außerdem wichtig, das Schlafzimmer so gut abzudunkeln wie möglich.
Wenn es keine Jalousien an deinem Schlafzimmerfenster gibt, helfen stattdessen Verdunkelungsrollos oder Verdunklungsvorhänge. Wenn beides nicht genügend abdunkelt, so wie bei mir, kannst du zusätzlich mit einer Schlafmaske nachhelfen.
100 % natürlich sind diese Maßnahmen allerdings leider auch nicht, da auf diese Weise morgens kein Sonnenlicht in dein Schlafzimmer kommt. Durch den Sonnenaufgang wirst du ganz natürlich wach, die Melatoninproduktion wird reduziert und die Serotoninproduktion angekurbelt. Somit ist auch Serotonin wichtig für eine gesunde Schlafhygiene. Serotonin sorgt außerdem für Glücksgefühle, wirkt motivierend und mach dich stressresistenter.
Von den Lichtweckern, die es so gibt, halte ich trotzdem nicht viel. Du kannst dir schon denken, warum – Elektrosmog. Die meisten Lampen und Wecker sind sogar nicht mal geerdet. Das erkennst du an dem schmalen Eurostecker. Wenn dein Wecker oder deine Lampe einen dicken Schukostecker hat, ist die Lampe oder das Gerät geerdet und der Elektrosmog geringer.
Eine gute Methode, morgens trotz abgedunkeltem Schlafzimmer für ausreichend Serotonin Produktion zu sorgen, ist direkt nach dem Aufstehen kurz raus zu gehen. Zieh dir einen dicken Morgenmantel an, ein Paar Socken, und ab geht’s auf den Balkon, die Terrasse oder kurz vor die Tür. Du wirst sehen, das wirkt Wunder und du startest direkt viel glücklicher in den Tag.
7. Überprüfe deine Vitalstoffspiegel
Wenn all die aufgelisteten Schritte bei dir nicht zu einem erholsameren Schlaf führen, könnte auch ein Vitalstoffmangel die Ursache sein. Es gibt einige Vitamine und Mineralstoffe, die an einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Vor allem Vitamin D, Vitamin B12 und B6, Magnesium und Eisen.
Durch wenig natürliches Sonnenlicht, vitalstoffarme Lebensmittel (unreife Ernte, lange Transportwege, ausgelaugte Böden), Umweltgifte, Stress und Elektrosmog (verbraucht viel Magnesium), mangeln wir heutzutage fast alle mindestens an den genannten Vitalstoffen.
Eine Besonderheit nimmt dabei Eisen ein. Eisenmangel kommt durch die Monatsblutung wesentlich häufiger bei Frauen vor als bei Männern. Leider sind die Ferritin Grenzwerte der meisten Labore von mindestens 50 ng/ml für viele Menschen viel zu niedrig angesetzt. Ich selbst habe mich auch jahrelang darauf verlassen, dass dies ausreicht. Bis ich mich im letzten Jahr für eine Eisentherapie nach dem Swiss Iron System entschieden habe. Seitdem habe ich Ferritinwerte, bei denen die meisten klassischen Schulmediziner in Panik geraten würden und fühle mich großartig! Vor allem schlafe ich seitdem tief und fest wie ein Baby, wie ich es schon seit einigen Jahren nicht mehr kannte und auch meine Menstruationsbeschwerden sind besser geworden.
In der Schweiz werden die Eiseninfusionen sogar von den Krankenkassen übernommen. In Deutschland leider bisher nicht.
Bevor du Eisen oder irgend einen anderen Vitalstoff supplementierst, spreche auf jeden Fall mit einem ganzheitlich arbeitenden Arzt oder Heilpraktiker.
Gesunde Schlafhygiene und die Realität
Ich selbst habe knapp 8 Jahre lang im Schichtdienst gearbeitet und kenne die Fallstricke, die uns oft daran hindern, eine gesunde Schlafhygiene einzuhalten, sehr gut. Insbesondere, wenn du Kinder, hast, stellt sich vor allem das rechtzeitige zu Bett gehen und durchschlafen sicher nicht so einfach dar.
Bei mir ist es im Moment Daisy, meine 6 Monate junge Boxerhündin, die einen anderen Biorhythmus zu haben scheint als ich 😉 Letzte Nacht z.B. wollte sie um 2h morgens unbedingt meinen Garten auseinandernehmen, nachdem sie ihr Geschäft gemacht hatte. Da war ich dann wieder hellwach…
Mir ist also durchaus bewusst, dass sich nicht alles immer perfekt umsetzen lässt.
Meine Tipps sollen vielmehr einen Leitfaden darstellen, den du immer im Hinterkopf behalten kannst und so gut es geht für dich nutzt.
Es wird sicher auch den ein oder anderen Tag bzw. Abend geben, an dem alles perfekt klappt.
Dann beobachte einfach mal, wie dann dein Schlaf ist.
Wie schnell schläfst du ein? Schläfst du durch? Kannst du dich an deine Träume erinnern? Wie fühlst du dich, wenn du aufwachst?
Schreib mir in die Kommentare, was du evtl. schon für deine Schlafhygiene tust und was dir noch Schwierigkeiten bereitet.
Stay Detoxed!
Deine
